Как питаться правильно, то есть с пользой для здоровья? В чем польза и вред тех или иных продуктов? По каким критериям проводить оценку нашего ежедневного рациона?
Все мы хотим сохранить стройную фигуру, красоту и молодость, здоровье и отличное настроение. Для этого мы стараемся ограничить количество жира в продуктах, завершать последний прием пищи в 18-19 часов, есть больше овощей и фруктов. Таковы самые распространенные рекомендации диетологов.
А верны ли они?Творог: жирный или обезжиренный?
Для молодых и здоровых людей с пониженным и нормальным весом можно есть жирный творог (более 6%), в том числе домашний в умеренных количествах – 100-200 г в сутки. Это обеспечит молодой растущий организм полноценными белками и молочным жиром, а также кальцием. Кстати недавние исследования ученых показали, что молочный жир в дневном рационе питания позволяет снизить риск заболевания сахарным диабетом II типа.
Для людей с избыточным весом, в возрасте 40 лет и старше, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы (ИБС, гипертоническая болезнь, аритмии) следует употреблять в пищу творог 3% жирности, причем творог натуральный – без добавок в виде сахара, сметаны, ароматизаторов и прочих нежелательных веществ.
Рыба: постная или жирная.
Полезными для здоровья будут и постные, и жирные сорта рыб. И те, и другие – источник животного белка, жирорастворимых витаминов, фосфора, кальция, других минеральных веществ. Причем жирная рыба – еще и отличный источник омега-3-кислот, защищающих сосуды от отложения «плохого» холестерина, что позволяет уменьшить риск развития атеросклероза. Ненасыщенные жирные кислоты, регулярно поступающие в наш организм с морепродуктами, улучшают состояние кожи и волос.
Лишь при наличии тяжелого ожирения стоит отказаться от употребления форели, лосося, сельди и скумбрии на период снижения веса, заменив их щукой и хеком, карасем или минтаем.
Оцениваем продукты: основные критерии.
- Калорийность
Один из самых главных критериев для оценки пользы и вреда продуктов для тех, кто хочет похудеть. Обычно считается, что низкая калорийность пищи – это все, что нужно для снижения веса и укрепления здоровья. Но не все так просто. Калорийность прежде всего должна соответствовать энергетическим затратам организма, тогда это будет полезным для здоровья. Соответственно, для желающих сбросить лишний вес необходимо снизить оптимальную калорийность на 300-500-750 ккал на период похудения.
Но даже лицам с избыточным весом не стоит полностью отказываться от небольших количеств таких высококалорийных продуктов, как морская рыба, растительное масло, мед, яйца, курага, гречневая каша и картофель.
- Гликемический индекс (ГИ)
Этот показатель позволяет оценить влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Наибольший гликемический индекс – у простых углеводов и прежде всего у сахара. К продуктам с высоким ГИ (70-100) относятся торты и пирожные, шоколад и шоколадные конфеты, чипсы и всевозможная выпечка, мед и финики, белый рис и картофель. Показатель ГИ от 50 до 70 (средний гликемический индекс) — у макаронных изделий, пиццы, бананов. Наиболее полезны продукты с низким ГИ – овощи и фрукты, зелень, каши, цельнозерновой хлеб и бобовые.
- Содержание жира
Небольшое количество жира необходимо для роста и развития клеток и тканей, органов и систем организма, поддержания иммунитета, нормального обмена веществ. Для этого вполне достаточно 30-40 г жира, половина которого должна поступать с растительными маслами.
Столовой ложки оливкового или подсолнечного масла и небольшого количества животного жира (столовой ложки сметаны, чайной ложки сливочного масла или кусочка рыбы) будет вполне достаточно. Это позволит обеспечить организм минимальным количеством питательных веществ и жирорастворимых витаминов, и в то же время не будет мешать процессу похудения.
А вот от насыщенных жиров, содержащихся в колбасах и сосисках, жирном мясе, фастфуде, стоит отказаться независимо от того, какая у вас масса тела.
- Содержание белка в продуктах
Белок нужен и здоровым, и больным, и молодым, и здоровым, худым и полным. Разным должно быть лишь количество белка в рационе питания в данном конкретном случае. Оптимальное соотношение животных и растительных белков – 50:50. Минимальное количество поступающего в организм белка в сутки – 40-60 г, оптимальное – 70-80 г. При наличии избыточного веса белковая пища необходима, ведь она создает ощущение сытости и кроме того при переваривании белка затрачивается довольно большое количество энергии.
- Синтетические добавки в пище
О пользе натуральных продуктов и вреде пищи, содержащей консерванты, красители и ароматизаторы, наслышаны, вероятно, все. На процесс похудения такие добавки напрямую не влияют, если не считать глютамата натрия, усиливающего аппетит. А вот здоровья консерванты и красители точно не добавят.
Оценить пользу и вред продуктов можно и по другим критериям: содержанию витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки и т.д. Главное – понять, что нет полезных или вредных продуктов, а все зависит от количества. Умеренное употребление любого продукта не нанесет вреда здоровью. Важно, чтобы питание было разнообразным, полноценным по содержанию питательных веществ и соответствующим режиму труда и интенсивности физических нагрузок данного человека.
А вот конкретный рацион питания при недостаточном или избыточном весе, наличии тех или иных заболеваний должен разрабатываться врачом-диетологом. Только специалист сможет составить оптимальный перечень продуктов питания, их сочетание, способ обработки, преимущественное время их приема и в дальнейшем корректировать этот рацион с учетом изменений, произошедших в организме пациента.
источник http://www.home-medblog.ru/
Свежие комментарии